Was ist Creatin?

In der Fitnesswelt gibt es unzählige Nahrungsergänzungen, die viel versprechen aber weniger halten. Wir wollen im heutigen Blog mit euch zusammen einen Blick auf eines der wohl meist gekauften und meist angepriesenen Supplements auf dem Markt werfen: Creatin.

Wer jetzt allerdings denkt, dass das Creatin eine neue Erscheinung in der Welt der Supplements ist, der irrt sich allerdings gewaltig, auch wenn es sich immer noch sehr großer Beliebtheit erfreut. Doch fangen wir mal von vorne an.

Basis und Vorkommen

Creatin ist an sich nichts weiter als eine organische Säure, welche aus den Aminosäuren Glycin, Arginin sowie Methionin gebildet wird und schon zu ca. 90% in der Skelettmuskulatur vorhanden ist.

Der Name Creatin stammt im übrigen von dem griechischen Wort ,,Kreas‘‘ ab und bedeutet so viel wie ,,Fleisch‘‘. Wie die Bedeutung des Wortes schon nahelegt kommt Creatin auch in der alltäglichen Nahrung und in ganz herkömmlichen Lebensmitteln vor, wie z. B. in Fisch und Fleisch wo pro Kilogramm in etwa 2 - 7 g Creatin (je nach Lebensmittel) enthalten sind.

Der menschliche Körper stellt ca. die Hälfte des täglichen Creatinbedarfs selber her (Erwachsenenbedarf: 1,5-2 g /Tag), dies geschieht in der Leber. Da aber natürlich nicht jeder Mensch 1 kg Fisch oder Fleisch am Tag isst, hat sich die Nahrungsergänzungsindustrie dieses zu Eigen gemacht und bietet heutzutage, die ein Dutzend verschiedenen Creatin-Formen und Verbindungen an, zusätzlich noch in den verschiedenen Verabreichungsformen:  als Kapsel, Pulver, Liquid oder Kautablette. Wir beschränken uns in diesem Blog aber auf das Creatin-Monohydrat.  Warum? Ganz einfach: Creatin-Monohydrat ist eines der am längsten erforschten Supplements und wird seit Jahrzenten von Leistungssportlern (und nicht nur im Kraftsport/ Bodybuilding) aller Disziplinen zur Leistungssteigerung eingenommen. Die Monohydrat Variante funktioniert in etwa bei 90 % aller Athleten, nur 10% sind sogenannte Creatin Non-Responder, das bedeutet, dass diese Personen von Grund auf schon einen sehr hohen Creatinspiegel haben und nur mit mäßigem Erfolg auf die Einnahme von Creatin-Monohydrat reagieren. Diese Personen sollten evtl. andere Creatin Formen wie Ethyl-Esther oder Kre-Alkalyn ausprobieren.

Wirkungsweise

Die Hauptwirkung von Creatin liegt darin, dass es als Energieträger zur Synthese von ATP (Adenosintriphosphat) beiträgt und damit Muskelkontraktionen ermöglicht. Je mehr Creatin in der Muskelzelle zur Verfügung steht, desto länger sind unsere Muskeln fähig, ein Maximum an Leistung zu vollbringen. Damit ist die Leistungsfähigkeit während kurzfristigen Belastungen wie beispielsweise beim Krafttraining oder Sprint deutlich erhöht. Im Bodybuilding und Kraftsport ist es ausserdem belibet da das Creatin Wasser in der Muskelzelle speichert (Interzellular) und man somit ,,praller du voller‘‘ wirkt. 

Man kann also auch sagen, dass sich die Ausdauerleistung des Muskels verbessert wenn du regelmäßig Creatin einnimmst.So kannst du länger und härter trainieren. Dies ist übrigens auch ein Vorteil den mittlerweile nicht nur Kraftsportler und Sprinter oder Kugelstoßer erkannt haben, sondern auch Ausdauerathleten…wie gesagt Creatin ist ein, wenn nicht sogar DAS Supplement Nr.1 im Sport! Einen Unterschied über die Einnahme in Pulver -oder Kapselform gibt es nicht, das sollte jeder Athlet für sich selber entscheiden und hängt natürlich auch immer vom Budget des einzelnen ab.

Einnahme

Früher ging man davon aus das man Creatin in Kuren nehmen sollte, dieser Mythos ist allerdings seit langem überholt. Es spricht nichts dagegen Creatin in einer Dauereinnahme über das komplette Jahr zu verwenden. Im besten Fall nimmst du 3-5g Creatin- Monohydrat am Tag zu dir um deinen täglichen Creatinbedarf zu decken, der Zeitpunkt der Einnahme spielt eine eher untergeordnete Rolle, wir empfehlen es aber entweder morgens oder direkt nach dem Training einzunehmen, so vergisst du es nicht ;)
Falls du dich doch für die sogenannte zeitweilige Einnahme entscheiden solltest dann kannst du 6-8 Wochen lang 3-5g /täglich zu dir nehmen und dann 4-5 Wochen Pause machen von der Einnahme.

Nice to Know

Auch wenn wir jetzt die vielen, vielen Vorteile von Creatin erläutert haben, bedenke Bitte immer: Du musst trotzdem noch trainieren! Das Creatin ist kein Wundermittel welches man ,,für sich arbeiten lassen kann‘‘ ohne selbst etwas zu investieren! Wie bei jedem anderen Supplement handelt es sich um eine Ergänzung, also ergänzend zum Training und deiner täglichen Ernährung…viele vergessen dies immer. 

Eine sinnvolle Kombination zum Creatin wäre im übrigen die Einnahme von Whey-Protein (kann auch gemixt werden im Shaker) und Glutamin, so kannst du noch mehr aus deinem Training herausholen.
Lies dir dazu gerne unseren Whey-Blog durch 
Ebenso werden wir bald einen Blog zum Thema ,,Frauen und Creatin‘‘ veröffentlichen. Wir hoffen wir konnten euch nun ein par wichtige und Grundlegende Informationen zum Thema Creatin vermitteln.

In diesem Sinne
#SeiKeinLauch
Euer BSF Nutrition Team